TIPS PARA UNA MEJOR ALIMENTACION En esta seccion encontraras algunos pequeños tips para lograr una mejor alimentacion y bajar de peso. Espero sea de utilidad y si tienes algun tip que pueda quedar en esta seccion puedes enviarlo y lo publicaremos. Si quieres llevar un control de las calorias que consumes, puedes ver nuestra tabla de calorias para darte una idea, da click aqui para verla. Para Aumentar la fibra | Disminuir las calorias en postres|Bajar de peso |Disminuir las grasas |Equilibrar tu alimentacion Pulsa sobre el link Visita nuestra tabla de equivalencias en los alimentos

Formas para Aumentar la Fibra IMPORTANCIA DE LA FIBRA: La fibra tiene muchos usos en nuestro cuerpo. La fibra le agrega volumen a nuestra dieta. Esto se debe principalmente a su capacidad para absorber una importante cantidad de agua. Consumir alimentos que contienen fibra puede ayudar a mantener saludable su tracto digestivo. La fibra puede ayudarnos a combatir el colesterol sanguíneo elevado. Ciertos tipos de fibra parecen eliminar el exceso de colesterol de nuestro cuerpo. Esto puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón en algunas personas. Elija granos enteros en vez de producos refinados. Ejemplo, use harina de trigo entero, arroz moreno/silvestre, avena, harina de maíz y cebada. . Harina de trigo entero generalmente puede substituir hasta la mitad de harina blanca en recetas. Ejemplo, si la receta pide 2 tazas de harina, pruebe 1 taza harina blanca y 1 taza harina trigo entero. Agregue frutas a muffins, "pancakes", ensaladas y postres. Agregue vegetales a guisados y ensaladas. Agregue vegetales o frutas ralladas o en puré a salsas o a alimentos horneados. Ejemplo, puede agregar zanahorias ralladas a la salsa para espagueti y al albondigón. Comer cinco o más veces al día, cada día (en el desayuno, como tentempié a media mañana, como primer plato, como acompañamiento del segundo, en el postre, para merendar, para cenar): Frutas,Verduras y hortalizas,Pan y cereales,Legumbres Algunos alimentos altos en fibra son:Manzanas, bananos, Cerezas, Uvas, Naranjas, Peras, Fresas - Fríjoles verdes, Brócoli, Zanahoria, Coliflor, Remolacha, Repollo, Pepino cohombro Sirva platillos hechos con frijoles, arvejas o lentejas, en lugar de carne, pollo o pescado, una o varias veces por semana. Sirva pan integral con la cena si complementa bien a la comida (¡Agréguele poca mantequilla o margarina!) En vez de tomar jugo de naranja para el desayuno, sustitúyalo a veces con una naranja entera. En lugar de un postre endulzado, disfrute de una fruta fresca. Agréguele zanahoria rayada a la ensalada de repollo y a otras ensaladas (esto también le agrega vitamina A). En el desayuno, coma cereal con rodajas de banano, durazno u otra fruta. Lleve a su trabajo meriendas listas para comer que sean altas en fibra (y bajas en grasa) como zanahorias en pedazos, rodajas de pepino o apio pelado. Tenga siempre a mano galletas de trigo integral para merendar en el trabajo. Arriba

Formas para disminuir las calorias en postres Trate de usar de 1/4 a 1/3 de azúcar menos en alimentos y postres horneados,Esto funciona mejor con pan, galletas, releno para tarta, flan, pudín y frutas frescas. Tal vez no funcione para algunos pasteles. No disminuya la cantidad de azúcar en el pan de levadura porque es de alimento para la levadura y ayuda a que el pan esponje. No tiene que agregar azúcar cuando enlate o congele frutas o puede comprar frutas congeladas sin endulzar o frutas enlatadas en su propio jugo o agua. Aumente la cantidad de canela o vainilla en la receta para que parezca más dulce. ( No haga esto si ya se redujo el azúcar en la receta.) Para realizar postres de bajas calorías es imprescindible utilizar lácteos descremados (quesos blancos, yogures saborizados, naturales o frutados) y leche fluida o en polvo. Para reemplazar la crema de leche que se utiliza en postres comunes, la mezcla resultante de batir el queso blanco diet con el yogur es ideal. Para reemplazar la cremaChantilly común batir queso blanco con edulcorante, esencia de vainilla y un chorrito de soda o bien incorporarle algunas claras batidas a punto nieve con mucho cuidado. Los edulcorantes serán los líquidos o en polvo para cocinar, teniendo la precaución que no sean a base de aspartamo, ya que no resiste el calor. En cambio, para postres que no necesitan calor, el aspartamo es ideal, pues da un sabor dulce muy natural a la preparación. Para dar consistencia a los mousses y budines, el agregado de gelatina sin sabor o su variante con sabor dietética es ideal. Para aumentar el volumen, las claras a nieve. Se pueden utilizar frutas frescas o en almibar diet, así como también mermeladas y jaleas bajas en calorías para cubrir los postres o simplemente colorearlos. A veces es necesario el agregado de alguna cucharada de maicena o harina blanca, pues ayuda a unir la preparación y evita que se pierda líquido. Arriba

Para bajar de peso Traza tus propias metas. Trata siempre de aumentar tu rutina, hacerla mas vigorosa, hacer ejercicio mas frecuentemente o por periodos mas largos. Las metas deben ser pequeñas, alcanzables. El té, una bebida genial para adelgazar Tomar té varias veces el día, le quita el apetito y le llena el estómago, lo que le ayudaría seguramente a adelgazar. Vigila lo que Comes. Si vigilas lo que comes la mayoría del tiempo, puedes darte el lujo de comer lo que quieras en unas pocas ocasiones Has cambios graduales Aunque hacer dietas estrictas es una gran tentacion, los mejores resultados en el largo plazo, se obtienen con cambios graduales en los habitos alimenticios. Buscar un compañero/a para adelgazar y sentirse acompañado.Trata de No pensar en comida todo el tiempo, ni de desesperarse por tu platillo favorito. Procura Relajarte para evitar atracones. Evitar las bebidas alcohólicas. Estas tienen un gran numero de calorias y no son de beneficio para ti Además de fijar las grasas, Dile no a las bebidas gaseosas y con azucar. Sal a Caminar , pasear el perro, devolver un video, ir al supermercado o pasear con una amigo/a son excusas para mantenerse en actividad Empezar el día haciendo unos ejercicios de gimnasia durante 20 minutos. Abdominales, cintura, piernas, brazos y algo de rélax, ayudan a perseverar con el régimen durante el día. Arriba

Para disminuir las grasas Elimina las grasas: Antes de cocinar , retira la piel del pollo, el tocino de la carne y la grasa de los caldos. Elige grasas insaturadas: Prefiere el aceite de oliva y los pescados azules en lugar de las grasas saturadas como las animales y la mantequilla. Reemplaza las yemas: Usa dos claras de huevo por cada yema en las recetas de tortillas, salsas o merengues. Consume fibra vegetal: Los alimentos altos en fibra, como los vegetales verdes y los cereales integrales, arrastran en el intestino el exceso de grasa ingerido . Bebe con moderación: las bebidas alcohólicas contienen abundantes calorías que se transforman en grasa corporal y “llantitas” en tu anatomía. No prolongues tu apetito: Evita llegar a la hora de la comida con mucha hambre. Es mejor que hagas el desayuno y la comida ligeros pero completos. Vigila tu menú diario: Que tu alimentación se base en alimentos ligeros como frutas, verduras, lácteos descremados y mucha agua natural. Evita picotear entre horas: No caigas en las tentaciones, para ello es necesario que en tu despensa no abunden las botanas ni las golosinas. Modera los aperitivos y canapés: Suelen ser bocados deliciosos pero también pequeños concentrados de calorías. Mejor botanea con verduras con limón y chile o aceite de oliva y hierbas. Controla las cantidades: procura que tus raciones sean moderadas y no repitas. Acompaña con mesura: Sé moderada con las salsas, guarniciones y todo lo que no sea esencial, porque aumentan enormemente la cantidad de calorías. Disfruta más allá de la mesa: Come despacio, saborea cada bocado, piensa que el banquete para ser festivo no debe ser pesado. Deléitate con la calidad de los alimentos, más no con la cantidad. Si vas a una fiesta disfruta de esta: Deja de centrar tu atención en la comida. Las fiestas son un deleite por la compañía y el ambiente festivo, es una época muy especial que va más allá de los placeres culinarios. Desactiva el piloto automático: Si después de la cena ya estás satisfecha y te falta el postre, no te sientas obligada a comértelo; podrás hacerlo otro día, piensa que tu organismo es lo primero. No te desintereses: No abuses de la comida aunque estés en buena forma, o porque tengas problemas de sobrepeso y no te importe engordar más. Mantente en movimiento: Después de la comilona huye del sofá, en tus días libres sal a dar paseos, arregla la casa para recibir a tus invitados; te ayudará a disminuir los excesos de las comidas. Adelgaza la despensa: Regala o congela las sobras de la cena. No podrás perder peso con una despensa llena de calorías que acabarán apareciendo en tu mesa y ensanchando tu cuerpo. Desintoxícate después de los abusos: Cambia los alimentos procesados por los frescos, los refrescos y jugos por el agua natural, los dulces y postres por frutas y yogurt light, los capuchinos por el café negro. Compensa los excesos: Te será muy útil hacer un día a la semana una dieta desintoxicante a base de frutas, verduras, cereales integrales y un lácteo descremado. Arriba

Para equilibrar tu alimentacion En esta tabla encontraras las raciones de los alimentos que debes consumir para equilibrar tu alimentacion. racionesgrupos de alimentos: Grupo de los alimentos farináceos: 4-6 raciones / día Grupo de las verduras: 2-4 raciones / día Grupo de las frutas: 2-3 raciones / día Grupo de los alimentos lácteos: 2-3 raciones / día Grupo de los alimentos cárnicos: 2.5 raciones /día Grupo de los alimentos grasos: 40-60 g / día En la siguiente tabla encontraras las raciones que debes tomar de los distintos alimentos y qué medidas tienen las raciones con las que describimos la dieta equilibrada. (alimentos crudos). Alimentos Frecuencia Cantidad por ración Verduras y hortalizas 2 raciones / día 200 g Arroz y pastas 3-4 raciones / semana 60-100 g Patatas 3-4 raciones / semana 150-250 g Legumbres 2-3 raciones / semana 60-100 g Carne 3-4 raciones / semana 80-120 g Pescado 3-4 raciones / semana 120-150 g Huevos 2-3 raciones / semana 60-100 g (1 ó 2 unid.) Fruta 2 raciones / día 120-150 g Lácteos 2-3 raciones / día 200 g Pan 2-3 raciones / día 50-100 g Aceite diariamente 30-60 g En cuanto a alimentos cocidos,Tenemos la siguiente tabla: los platos de alimentos farináceos serán los habituales platos llenos como un plato de sopa, los vasos de 200-250 ml en el caso de las bebidas, 1 pieza por ración en el caso de las frutas (del tamaño de 5 ó 6 piezas por Kg), el aceite medido con una cuchara sopera corresponde a 10 g / cucharada. Apartir de estas recomendaciones dietéticas, puedes construir tu menú general que adaptarás a tus costumbres culinarias y no tendras razon para no comer sanamente. Arriba

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